Was der Körper beim Krafttraining braucht
Krafttraining kann verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Das hängt unter anderem von Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer ab. Die Haupteffekte liegen auf Kraft und Körperzusammensetzung.
Langfristig führt Krafttraining zu vielen Anpassungen – nicht nur in den Muskeln, sondern auch in anderen Geweben. Muskeln benötigen mehr Sauerstoff, wodurch sich das Herz-Kreislauf-System verändern kann: Der Herzmuskel passt sich an, und die Anzahl der Blutgefässe kann zunehmen. Auch Knochen, Sehnen und Bänder können an Belastbarkeit gewinnen.
Im Muskelgewebe selbst passiert ebenfalls viel: Die Muskelfasergrösse nimmt zu – das nennt man Hypertrophie und ist der „tonisierende“ Effekt des Trainings. Sport „kostet“ Energie. Wenn man über längere Zeit weniger Kalorien zuführt, als man verbraucht, kann Körperfett reduziert werden, wodurch sich die Körperzusammensetzung verändert. Auch wenn man Fett nicht gezielt an einer Stelle verlieren kann, ist es möglich, bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren.
So wichtig ist Protein
Magere Körpermasse enthält eine beträchtliche Menge an Protein. Muskelgewebe besteht zu einem grossen Teil aus Protein – deshalb ist es logisch, den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, um ihn zu unterstützen.
Die durchschnittliche tägliche Proteinempfehlung liegt bei 1,0 g pro kg Körpergewicht, während Personen, die regelmässig Sport treiben, 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen. Einer der Gründe dafür ist, dass mageres Körpergewebe ständig „gewartet“ wird: Es wird abgebaut und repariert, alte Bestandteile werden durch neu synthetisierte Komponenten ersetzt – ein Prozess, der auch ohne Training stattfindet. Training kann diese Dynamik zusätzlich erhöhen, weil der Körper sich an neue Reize anpasst.
Sollen wir auf die Kohlenhydrate verzichten?
Die Rolle von Protein ist klar – aber was ist mit Kohlenhydraten? Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle der Muskeln für moderates bis hochintensives Training. Ohne ausreichende Kohlenhydrate muss der Körper eher Protein oder Fett als Energiequelle verwenden. Beides ist nicht vorteilhaft: Die Umwandlung von Fett ist langsamer, wodurch es schwieriger wird, Übungen mit hoher Intensität durchzuführen. Protein als Energiequelle zu nutzen ist ebenfalls nicht ideal, weil es ineffizient ist und Aminosäuren dann weniger für die Proteinsynthese verfügbar sind. Um das Training energetisch gut abzuschliessen, sind daher passende Kohlenhydrate im Gesamtkonzept wünschenswert.
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Jeder Riegel ist zuckerarm und enthält 21 g hochqualitatives Protein, welches zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse beiträgt. Herbalife24 Achieve Protein Riegel können zwischen den Mahlzeiten, nach körperlicher Aktivität oder wann immer du einen Snack benötigst, verzehrt werden, ohne dass deine Ernährungsziele beeinträchtigt werden. Zusätzlich sind diese Produkte so formuliert, dass Protein und Kohlenhydrate ausgewogen zusammenpassen, damit du deine Makros leichter im Blick behältst.
Was soll man essen und trinken – und wann?
Davor
Vor dem Training ist es wichtig, dass du ausreichend Energie hast. Menschen, die regelmässig Sport treiben, sollten sicherstellen, dass die Energie- und Kohlenhydratzufuhr im Alltag insgesamt passt. Häufig ist es sinnvoll, die Hauptmahlzeit einige Stunden vor dem Training zu essen, damit der Körper genug Zeit hat, Nährstoffe aufzunehmen. Je kürzer die Zeit bis zum Training, desto leichter sollte die Mahlzeit sein.
Während
Ob zusätzliches Trinken oder Nährstoffe während des Trainings sinnvoll sind, hängt von Art und Dauer des Trainings sowie von äusseren Bedingungen (z. B. Hitze) ab. Bei kürzeren Einheiten reicht oft Wasser. Bei längerem, intensivem Training oder starkem Schwitzen kann ein Getränk mit Elektrolyten hilfreich sein, um die Flüssigkeitsaufnahme zu unterstützen.
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Hydrate wurde von Experten für Sporternährung entwickelt und besteht ausschliesslich aus einer Mischung wichtiger Vitamine und Mineralien, darunter B-Vitamine (B1, B2, Pantothensäure und B12) sowie Kalzium und Magnesium, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Hydrate ist ausserdem reich an Vitamin C, was hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.
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Es ist ein zuckerfreier Getränkemix mit Koffein und Vitaminen, der 180 mg Koffein pro Portion enthält. Herbalife24 LiftOff Max hat einen hohen Gehalt der Vitamine C, B6 und B12, die zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
Danach
Protein spielt nach dem Training die wichtigste Rolle, da in diesem Moment die Proteinsyntheserate zugenommen hat. Daher wird empfohlen, innerhalb weniger Stunden nach dem Training 0,25 g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 40 g hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Darüber hinaus wird empfohlen, alle drei bis vier Stunden über den Tag verteilt eine ähnliche Menge Protein (20–40 g) aufzunehmen, um einen kontinuierlichen Zyklus der Proteinsynthese optimal zu unterstützen.
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Rebuild Strength wurde von Experten für Sporternährung entwickelt. Dieser einzigartige Kohlenhydrat-Protein Getränkemix für die Erholungsphase wurde zur Verwendung nach anaerobem Training entwickelt. Enthält 20 g Protein pro Portion, das zum Aufbau und zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, sowie zur Bildung roter Blutkörperchen und zum Sauerstofftransport im Körper. Fördern Sie Ihre Erholung nach dem Training mit Rebuild Strength.
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Wenn du deine Proteinziele einfach, planbar und alltagstauglich erreichen willst, helfen Produkte mit klaren Portionen und nachvollziehbarem Nährwertprofil. Bei Herbalife sind alle Produkte vegetarisch geeignet, und ein grosser Teil ist auch vegan geeignet (je nach Produkt).
Wichtig ist ausserdem: Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung sollte nicht nur an Trainingstagen passen, sondern auch an trainingsfreien Tagen. Genau dort ist es oft am schwierigsten, die Proteinzufuhr konstant zu halten – und genau dabei helfen praktische, gut portionierbare Lösungen.
Protein liefern u. a.:
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