Was der Körper beim Ausdauertraining braucht
Ausdauertraining (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fitnesskurse oder längere Cardio-Einheiten) fordert vor allem das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und die Energiebereitstellung über eine längere Zeit. Je nach Intensität und Dauer passt sich der Körper an: Die Belastbarkeit steigt, Sie können länger in Bewegung bleiben, und viele Abläufe werden effizienter.
Wichtig: Ausdauertraining ist nicht nur „Sport im Fitnessstudio“. Eine morgendliche Joggingrunde vor der Arbeit, ein Lauf am Abend nach der Arbeit oder auch der Arbeitsweg mit dem Fahrrad zählen ebenfalls als aerobe Belastung – vor allem dann, wenn Sie regelmässig in einem gewissen Tempo unterwegs sind.
Ausdauertraining „kostet“ Energie. Je intensiver oder länger die Einheit, desto wichtiger ist es, dass der Körper insgesamt gut versorgt ist – besonders mit Flüssigkeit und Energie, damit Sie die Trainingseinheit qualitativ gut abschliessen können.
So wichtig ist Protein
Protein ist nicht nur für Kraftsport relevant. Auch im Ausdauertraining spielt Protein eine wichtige Rolle, weil der Körper Gewebe laufend „wartet“: Es wird abgebaut und repariert, alte Bestandteile werden durch neu synthetisierte Komponenten ersetzt – ein Prozess, der auch ohne Training stattfindet. Durch Training kann diese Dynamik zusätzlich erhöht werden.
Die durchschnittliche tägliche Proteinempfehlung liegt bei 1,0 g pro kg Körpergewicht, während Personen, die regelmässig Sport treiben, 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt damit auch im Ausdauertraining Regeneration und den Erhalt der Muskulatur.
Kohlenhydrate als Energiequelle im Ausdauertraining
Im Ausdauertraining sind Kohlenhydrate besonders relevant, weil sie bei moderater bis hoher Intensität eine bevorzugte Energiequelle sind. Ohne ausreichende Kohlenhydrate muss der Körper eher Protein oder Fett als Energiequelle nutzen. Fett liefert Energie langsamer, was bei höherer Intensität die Leistungsfähigkeit begrenzen kann. Protein als Energiequelle zu nutzen ist ebenfalls nicht ideal, weil Aminosäuren dann weniger für die Proteinsynthese verfügbar sind. Um das Training energetisch gut abzuschliessen, sind daher passende Kohlenhydrate im Gesamtkonzept wünschenswert.
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Jeder Riegel ist zuckerarm und enthält 21 g hochqualitatives Protein, welches zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse beiträgt. Herbalife24 Achieve Protein Riegel können zwischen den Mahlzeiten, nach körperlicher Aktivität oder wann immer du einen Snack benötigst, verzehrt werden, ohne dass deine Ernährungsziele beeinträchtigt werden. Zusätzlich sind diese Produkte so formuliert, dass Protein und Kohlenhydrate ausgewogen zusammenpassen, damit Sie Ihre Makros leichter im Blick behalten.
Was soll man essen und trinken – und wann?
Davor
Vor Ausdauertraining ist vor allem wichtig, dass Sie sich stabil und „energiegeladen“ fühlen – besonders wenn die Einheit länger dauert oder intensiver ist. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit ausreichender Energie und Kohlenhydraten unterstützt die Trainingsqualität.
Während
Bei Ausdauertraining spielen Flüssigkeit und Elektrolyte oft eine grössere Rolle – vor allem bei längeren Einheiten, Hitze oder starkem Schwitzen. Bei kürzeren Einheiten reicht häufig Wasser. Bei längerer Dauer oder intensiver Belastung kann ein geeignetes Sportgetränk helfen, gut hydriert zu bleiben.
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Unterstützt die Versorgung während längerer oder intensiver Einheiten und hilft, hydriert zu bleiben.
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Hydrate wurde von Experten für Sporternährung entwickelt und besteht ausschliesslich aus einer Mischung wichtiger Vitamine und Mineralien, darunter B-Vitamine (B1, B2, Pantothensäure und B12) sowie Kalzium und Magnesium, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Hydrate ist ausserdem reich an Vitamin C, was hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.
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Es ist ein zuckerfreier Getränkemix mit Koffein und Vitaminen, der 180 mg Koffein pro Portion enthält. Herbalife24 LiftOff Max hat einen hohen Gehalt der Vitamine C, B6 und B12, die zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen.
Danach
Nach Ausdauerbelastungen geht es darum, die Regeneration zu unterstützen und die Energiebereitstellung wieder zu stabilisieren. Protein spielt nach dem Training eine wichtige Rolle, da in diesem Moment die Proteinsyntheserate erhöht sein kann. Daher wird empfohlen, innerhalb weniger Stunden nach dem Training 0,25 g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 40 g hochwertiges Protein aufzunehmen. Darüber hinaus wird empfohlen, alle drei bis vier Stunden über den Tag verteilt eine ähnliche Menge Protein (20–40 g) aufzunehmen, um einen kontinuierlichen Zyklus der Proteinsynthese optimal zu unterstützen.
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Kombiniert Protein und Kohlenhydrate in einem ausgewogenen Verhältnis und ist darauf ausgerichtet, die Erholung nach Ausdauerbelastungen praktisch zu unterstützen.
Nachts: Regeneration weiterdenken
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Niteworks wird von vielen Sportlern als Teil der Abendroutine genutzt und kann den Körper in der Regenerationsphase unterstützen – besonders, wenn Training, Alltag und Erholung besser in Balance gebracht werden sollen.
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Wenn Sie Ihre Proteinziele einfach, planbar und alltagstauglich erreichen möchten, helfen Produkte mit klaren Portionen und nachvollziehbarem Nährwertprofil. Bei Herbalife sind alle Produkte vegetarisch geeignet, und ein grosser Teil ist auch vegan geeignet (je nach Produkt).
Wichtig ist ausserdem: Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung sollte nicht nur an Trainingstagen passen, sondern auch an trainingsfreien Tagen. Genau dort ist es oft am schwierigsten, die Proteinzufuhr konstant zu halten – und genau dabei helfen praktische, gut portionierbare Lösungen.
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